必ず習慣にできる食べる元気スープ! 美味しく健康、美容の効果があるダイエットレシピ解説

私は最近、自炊を本格化して、食べる元気スープを習慣にできました。なぜ習慣にできたかというと、とても簡単に作れて驚くほど美味しいからです。野菜たっぷり具だくさんなので食べごたえもあります。冷凍保存もできるので、空いた時間に作り置きすると、食べたいときに食べられて、毎日の献立を考える面倒も大幅に減ります。

この記事では、食べる元気スープの人気の理由と作り方をお届けします。作り方には料理の基本が身につく手順もあるので、料理初心者でも元気スープのレシピをアレンジして、手料理のレパートリーを増やすことができます。必要なときに戻って来られるようにブックマークしておいて下さい。

目次 ٩(o-o)/
☑ ガッツリ食べる元気スープの人気の理由
☑ 健康と美容の効果
☑ 食べる元気スープの作り方
☑ 保存方法と豆知識
☑ 注意点
☑ メッセージ
★ 作り方の実演動画 ★

ガッツリ食べる元気スープの人気の理由

外食ではビタミン、ミネラル、食物繊維が少なく、糖質、脂質、タンパク質が多いメニューばかりなので体重が増えて当然です。本来ダイエットは、バランスよく食べるという意味に近い言葉です。理想の体重をキープするためにも自炊は欠かせません。

食べる元気スープは、緑黄色野菜やキノコをスープで食べるので、具材から溶け出たビタミンやミネラルを残さず摂取できます。食物繊維もたっぷり摂れて健康と美容の効果があります。

最近話題の腸に良いものを食べる腸活の効果もあります。しかし腸活では、消化不良のような症状に悩んでいる人は少なくありません。 食べる元気スープは、具材をみじん切りにしたり、じっくりコトコト煮込んだり、冷凍保存したものを解凍したりするので素材の細胞が壊れやすくなっています。このため消化と栄養成分の吸収が抜群に良くなります。

健康と美容の効果

はじめにメイン具材の健康と美容の効果を紹介します。

メイン具材の栄養成分の効果

・ニンニク
アリシンには滋養強壮、疲労回復、血行促進による冷え性緩和、コレステロールの蓄積を防ぐ動脈硬化の予防、免疫力アップによる病気の予防が期待されます。

・鶏モモ軟骨
グルコサミンとコンドロイチンは関節軟骨の修復が期待されます。私は軽い腰痛がありますが、鶏モモ軟骨を食べつづけて痛みが和らぎました。コラーゲンは肌の潤いアップ、骨密度の向上が期待されます。

・タマネギ
ケルセチンは抗炎症作用による各種アレルギーの抑制、抗酸化作用による動脈硬化の予防、血行促進による冷え性緩和、免疫力アップによる病気の予防が期待されます。

・レンコン
栄養成分については調査中ですが、タンニンに出血防止の効果が期待され、血管を丈夫にして鼻血や切れ痔を起こりにくくします。昔は胃潰瘍や十二指腸潰瘍による出血や痛みをやわらげるために食べられていたという説もあります。

・ニンジン
カロテンは皮膚粘膜の維持、視覚機能の回復、抗酸化作用による動脈硬化の予防、免疫力アップによる病気の予防が期待されます。

・カボチャ
ビタミンEは抗酸化作用による動脈硬化の予防、免疫力アップによる病気の予防が期待されます。ビタミンCと同時に摂取すると抗酸化作用が高まります。

・ジャガイモ
ビタミンCはコラーゲンの合成、肝臓の解毒作用促進、鉄分の吸収補助、免疫力アップによる病気の予防が期待されます。カリウムは利尿作用によるむくみ解消が期待されます。

・シイタケ
フィトステリンはコレステロールの蓄積を防ぐ動脈硬化の予防、血液循環の改善による冷え性緩和が期待されます。食物繊維の一種のベータグルカンは油分をからめ取って排出する整腸作用、免疫力アップによる病気の予防が期待されます。ビタミンB群は皮膚の粘膜の健康維持、アリシンと結びついて疲労回復や血行促進による美容効果が期待されます。

・キャベツ
キャベジン(ビタミンU)は胃・十二指腸・小腸・大腸などの粘膜の修復、胃酸の過剰分泌の抑制が期待されます。芯に多いので、小さく刻んで入れることをおすすめします。

・青ジソ(=大葉)または赤ジソ
ロスマリン酸は花粉症、アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎などの緩和が期待されます。なまで食べるより煮ると、肌老化の原因でもある活性酸素から体を守る抗酸化作用が10倍以上も高まった実験結果もあり、必ず入れておきたい具材です。

まだある健康と美容の効果

緑黄色野菜やキノコは、先ほど紹介した栄養成分の他にも多くの栄養成分を含んでいます。これらを同時に摂取したときの研究成果が最近注目されています。それぞれの栄養成分(フィトケミカル)が反応し合って、さらに健康効果が高まるそうです。

つまり朝昼晩の3食で10種類の栄養成分を摂取するより、1回の食事で10種類の栄養成分を摂取したほうが健康効果は大きいということです。だからこそ元気スープは、健康と美容に抜群の効果を発揮するのです。

他の料理ではビタミンCが流れ出てしまったり、ビタミンCそのものが熱で壊れたりする恐れがありますが、元気スープのビタミンCについては、そのような心配は要りません。詳しく知りたい方は参考書籍R2をご一読下さい。

食べる元気スープの作り方

準備するメイン具材の量は以下の通りです。記載通りでなくてもOKですが、元気スープの基本の味を知る意味でも、はじめは記載した量くらいをおすすめします。

・ニンニク(中サイズ、1/3個)

・タマネギ(中サイズ、1個)

・鶏モモ軟骨(200g)

・ニンジン(中サイズ、半分)

・カボチャ(200g)

・ジャガイモ(中サイズ、1個)

・シイタケ(100g)

・キャベツ(1/8個)

・青ジソ(2束、20枚)

・油(大さじ2杯)

・洋風スープの素コンソメ(1個)

・水(作り方の手順内に記載)

カレーを作るような大きめの鍋で約400mlのスープが5杯ほど作れます。

ビタミンCは料理の風味を保つ作用もあるので、カボチャ、ジャガイモ、キャベツのうち2つ以上は、保存後の元気スープを美味しく食べるためにも入れておきたい具材です。

作り方の手順

  1. ニンニク、タマネギ、レンコン、ニンジン、カボチャ、ジャガイモ、シイタケ、キャベツ、青ジソをみじん切りにし、小皿などに入れておきます。食感が残ったほうが食べごたえを感じられるので、みじん切りは雑に切ってもOKです。
    野菜の皮は、栄養成分(フィトケミカル)をたくさん含んでいるので私は剥きません。気になる方は剥いて下さい。ニンニクとタマネギの皮、ジャガイモの青くなった部分の皮と芽の部分は必ず取り除きます。
  2. 鍋に油を入れてニンニクを【中火】で炒めます。ニンニクの良い香りがしたら、すぐに鶏モモ軟骨を入れます。具材を炒めている間は焦げないように、へらなどで混ぜつづけます。
  3. 鶏モモ軟骨にしっかり焼き色がついたらタマネギを入れます。タマネギの白っぽい色が透明になるまで【中火】で炒めます。
  4. レンコン、ニンジン、カボチャ、ジャガイモを入れて2,3分【中火】で炒めます。
  5. シイタケを入れて1,2分【中火】で炒めます。
  6. キャベツ、青ジソを入れて1分ほど【中火】で炒めます。
  7. 水を具材がヒタヒタより3,4センチ上まで目分量で入れて、すぐにコンソメを入れて鍋にフタをします。水を入れた後は具材を混ぜ続けなくてもOKです。
  8. 水面がボコボコするくらい沸騰してから【弱火】で30分煮込みます。時間に余裕があれば水面がボコボコするくらい沸騰するまでの間も弱火をおすすめします。
    弱火で長時間煮込む理由は2つあります。1つは、素材の旨味と甘味が引き立つためです。もう1つは、素材の細胞を壊して消化と栄養成分の吸収を良くするためです。
  9. 弱火にするときに味見をして下さい。30分後に野菜から溶け出た旨味を感じることができます。具材から出るアクは栄養成分なので私は取り除きませんが、気になる方は取り除いて下さい。
  10. じっくりコトコト【弱火】で30分煮込めば完成です。

追加具材などについて

ここからは保存しているものがあれば入れる具材などを紹介します。

・コンブ
ヨウ素をはじめカルシウムや鉄などのミネラル類、ビタミン、食物繊維、旨味成分のグルタミン酸など様々な種類の栄養成分を豊富に含んでいます。皮膚や胃腸の粘膜の保護・修復、新陳代謝の促進による美容効果、貧血の予防、高血圧の予防、コレステロールの蓄積を防ぐ動脈硬化の予防、免疫力アップによる病気の予防、脳機能の活性化が期待されます。
私は鍋料理の出汁に使ったときに、1センチ角より小さいくらいに切って、ラップに3,4gずつ包んで冷凍保存しています。水を入れた直後に入れます。

・キノコ
私はスーパーに売っているキノコ(シイタケ、エノキタケ、茶エノキタケ、カキノキタケ、エリンギ、ブナシメジ、マイタケなど)を1ヶ月ほどで使いきる量だけまとめ買いして、ほど良く小さく切って冷凍保存しています。
鍋物や肉料理にも使えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富なのでおすすめです。元気スープでは、ガサッと2つかみくらいをカボチャと同じタイミングで入れます。

・ヒバーチ
沖縄で定番のヒハツモドキは、毛細血管を丈夫にする効果が期待されます。これにより血液が食事で摂取した栄養成分を体の隅々まで運んでくれたり、老廃物を取り除いてくれたりします。
他にも塩コショウなどのスパイスがあれば、同じくタマネギを炒めはじめたときに入れます。

アレンジ具材などの一例

アレンジのポイントは、はじめの内は一度にゴチャ混ぜにしないことです。1つ具材を加えるときは、他の具材を1つ減らすと、素材ごとの味を舌で覚えられます。ぜひ、あなたオリジナルの元気スープ作りにチャレンジして下さい。

・味噌
江戸時代には「医者に金を払うよりも味噌屋に払え」といわれた健康調味料です。ポイントは、元気スープの完成後に入れることです。早い段階で入れると、風味が飛んで大量の味噌を入れることになって、塩分をたくさん摂ってしまいます。
私は冷凍保存後の風味が落ちた元気スープを電子レンジで温め終える直前に、小さいスプーン1杯より少ないくらい入れることがあります。コンソメを入れず元気スープを完成させてから味噌を入れると、和風元気スープになります。

・トマト
私はレンコンの代わりにトマトを入れることがあります。リコピンの抗酸化力は、癌の原因物質(活性酸素)を取り除く働きがカロテンの2倍もあり、健康維持のためにも入れておきたい具材です。この効果を十分に得るためには、トマトの果実や他の野菜などと一緒に食べる必要があるそうです。詳しく知りたい方はWEB記事R4をご確認下さい。旨味成分のグルタミン酸も豊富なのでおすすめです。
キャベツなどの葉物野菜を入れる前に中サイズを2個入れます。トマトの酸味が苦手な方は、カボチャの量を増やすと食べやすくなります。

・オリーブオイル
オレイン酸はコレステロールの蓄積を防ぐ動脈硬化の予防、腸刺激による便秘解消が期待されます。ニンジン、カボチャ、トマトと合わせて食べると栄養成分の吸収が高まります。
食べる直前に小さいスプーン1杯ほど入れます。

・ダイコン
辛味成分のアリルイソチオシアネートは、解毒や癌予防が期待されます。皮や下半分に多く含まれています。
ニンジンと同じタイミングで150gほど入れます。

・セロリ
アピインは神経のイライラを抑制する効果があるとして研究が進められている一方、胃液の分泌促進による消化サポートが期待されます。グルタミン酸は脳機能の活性化が期待されます。
キャベツなどの葉物野菜と同じタイミングで1本150gほど入れます。

・パセリ
鉄やカロテンなど様々な種類の栄養成分を豊富に含んでいます。貧血の予防、皮膚粘膜の維持、視覚機能の維持、抗酸化作用による動脈硬化の予防、免疫力アップによる病気の予防が期待されます。
キャベツなどの葉物野菜と同じタイミングで小サイズ1袋30~50gほど入れます。

・缶詰類や各種乾物
アサリの水煮をはじめとした缶詰類、干しエビやホタテなどの乾物を入れると、それぞれの素材から出る旨味を楽しめます。貝類に多く含まれるタウリンはコレステロールの蓄積を防ぐ動脈硬化の予防、心臓・肝臓の機能向上、視力の回復が期待されます。

保存方法と豆知識

元気スープは作りたて初日の風味が最も強く美味しいので、作ったその日のうちに食べることをおすすめします。とはいえ作り置きすると食べたくなったときに食べられて、毎日の献立を考える面倒も減るので以下に保存方法を紹介します。

冷蔵保存

お好みのサイズの器に入れて、あら熱がとれたらラップをして、常温になってから冷蔵庫に入れます。保存期間は一般的に2,3日といわれていますが、私は翌日中に食べきります。

冷凍保存

保存期間は一般的に1ヶ月といわれていますが、日が経つほど風味が落ちるので私は1週間くらいで食べきります。冷凍保存容器は大きめの510mlと、小さめの300mlを使い分けています。

外出先で電子レンジを使えれば、保冷バッグと一緒に冷凍保存容器を持ち運び、出先でも元気スープが食べられます。ちなみに私はランチを食べすぎたとき、お腹が空いていないときは元気スープだけ、または元気スープと白ご飯で夕食をすませます。

注意点

主に妊娠中の方、胃腸が弱い方、持病がある方向けに注意点を3つあげます。

1.具材選び

紹介した量を常識の範囲内で食べるなら問題ありませんが、それぞれの事情を考慮して具材を選んで下さい。特に注意が必要な具材を紹介します。

・鶏モモ軟骨
よく炒める、量を調節するなど注意して調理して下さい。

・コンブ
特に妊娠中の方は、ヨウ素の摂取量をかかりつけの医師に相談して下さい。

・パセリ
他の野菜と比べて栄養成分がとても多く、妊娠中の方だけでなく、健康な方も注意が必要です。食べすぎると胃・肝臓・腎臓に支障が出るので、不安な方はかかりつけの医師に相談して下さい。

2.あなたの心と体

どんな食べ物でも食べすぎると体に悪い影響が出ます。元気スープが体質に合わない方もいるかもしれません。ですので、元気スープを食べて調子が悪くなったと思ったら一度やめてみて下さい。

健康と美容において大切なことは、あなたの心と体と相談しながら食事を取ったり取らなかったりすることです。

3.アク抜き

具材から出るアクは、取り除くべきとされているものがあります。代表例をあげると、ホウレンソウ、タケノコ、山菜などの野草です。

メッセージ

いかがでしたか。食べる元気スープを作ってみたくなりましたか。ぜひ、友人を家に招いたとき、家族が寝込んだときに振る舞って下さい。あなたの周りの人たち、おじいちゃん、おばあちゃんも毎日食べたくなるかもしれません。あなたが食べれば、元気スープが日頃の疲れを癒してくれます

これをきっかけに色んな料理を作って、心と体が元気な毎日をすごせるといいですね。

作り方の実演動画

参考書籍および参考WEBサイト

R1:『食べものはくすり』、橋本紀代子、株式会社本の泉社、2023年
R2:『最強の野菜スープ 40人の証言』前田浩、株式会社マキノ出版、2022年 第9刷
R3:『アンチエイジングの切り札!毛細血管は「腸活」で強くなる』藤田紘一郎、株式会社ワニ・プラス、2019年
R4:カゴメ:トマトは〇〇と一緒に加熱が正解!?
R5:『ウィキペディア、グルコサミンおよびコンドロイチン』2023年12月4日06:41
R6:厚生労働省:e-ヘルスネット、タウリン
R7:生活の知恵袋:パセリの重さは1本、1束で何グラム、大きさやカロリーは?
R8:おいしい冷凍研究所:ゆっくり解凍と速く解凍はどちらがいい? 急速解凍のすすめ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。